Lantionpohjalihasten harjoitteluohjeet miehille

Lantionpohjalihakset ovat tärkeä osa miehen terveyttä ja hyvinvointia. Ne vaikuttavat muun muassa virtsarakon ja suolen toimintaan, seksuaaliseen suorituskykyyn ja nautintoon. Lantionpohjalihasten harjoittaminen auttaa parantamaan erektion laatua, hallitsemaan siemensyöksyjä ja ennaltaehkäisemään virtsankarkailua.

Tunnistamisharjoitus

Harjoittelu kannattaa aloittaa lihasten tunnistamisella. Kun tunnistat oikeat lihakset, harjoitukset ovat tehokkaampia.

1. Istuen tai seisten: Istu tuolin reunalla niin, että kivespussi laskeutuu vapaasti, tai seiso ja tunnustele sormin peräaukon ja kivesten välistä aluetta.
2. Supistus: Supista peräaukkoa, aivan kuin pidättäisit ulostetta ja virtsaa. Kun tunnet kiveksiesi nousevan ylöspäin tai liikahtavan taaksepäin, olet löytänyt lantionpohjalihaksesi.
3. Virtsasuihkun pysäyttäminen: Voit kokeilla katkaista virtsasuihkun seisten. Lihasten, jotka pysäyttävät suihkun, ovat lantionpohjalihakset. Tätä liikettä ei kuitenkaan tule tehdä jatkuvasti.

Pidä harjoituksen aikana pakarat, reidet ja vatsa rentoina. Hengitä rauhallisesti ja keskity oikeiden lihasten aktivoimiseen. Toista supistus niin monta kertaa kuin pystyt tekemään sen oikein. Pidä supistusta noin 5 sekuntia ja rentouta 10 sekunniksi.

Voimaharjoitus

Voimaharjoitukset kehittävät lantionpohjalihasten kestävyyttä ja voimaa.

1. Aloitusasento: Voit tehdä harjoituksen istuen tai seisten.
2. Supistus: Supista lantionpohjalihaksia ja pidä supistusta 10–30 sekuntia.
3. Rentoutus: Rentouta lihakset supistusten välillä noin 10–20 sekunniksi.
4. Toistot: Toista harjoitus 10–15 kertaa yhdellä kerralla.

Tee voimaharjoituksia viitenä päivänä viikossa ja pidä kaksi lepopäivää. Harjoituksen voi yhdistää arjen toimintoihin, kuten nostotilanteisiin tai portaiden kävelemiseen.

Nopeusvoimaharjoitus

Nopeusvoimaharjoitukset kehittävät lantionpohjalihasten reaktiokykyä.

1. Nopeat supistukset: Supista ja rentouta lantionpohjalihakset mahdollisimman nopeasti. Toista 10 kertaa.
2. Pidennetyt supistukset: Supista lihaksia 5 sekunnin ajan ja rentouta 10 sekunniksi. Toista 5–10 kertaa.

Tee nopeusvoimaharjoituksia kahdesti päivässä. Voit esimerkiksi tehdä näitä ennen aivastusta, niistämistä tai yskimistä.

Lepopäivien merkitys

Lihasten palautuminen on olennaista tehokkaan harjoittelun kannalta. Muista pitää kaksi lepopäivää viikossa. Lepo mahdollistaa lihasten vahvistumisen ja estää ylirasitusta. Harjoittelun aikana hengitä rauhallisesti ja keskity rentoon suoritukseen.

Apuvälineet harjoitteluun

Miesten lantionpohjalihasten harjoittelua voi tehostaa apuvälineillä, kuten eturauhaskiihottimilla. Eturauhaskiihottimen käyttö:

1. Aseta kiihotin: Kiihotin asetetaan varovasti anaaliin tarvittaessa liukuvoidetta apuna käyttäen.
2. Lihasten aktivointi: Liikuttele kiihotinta lantionpohjalihasten avulla. Kiihotin osuu miehen g-pisteeksi kutsutulle eturauhasen alueelle, mikä voi lisätä nautintoa ja vahvistaa lihaksia.

 

Tämän alueen stimulointi voi tarjota voimakasta seksuaalista nautintoa ja samalla auttaa kehittämään lantionpohjalihasten voimaa.

Lue lisää: Eturauhaskiihottimen käyttöohje

Yhdistä harjoittelu arkeen

Kun osaat lantionpohjalihasten harjoittelun perusteet, voit yhdistää sen osaksi päivittäisiä toimintoja.
Esimerkiksi:

• Supista lihaksia ennen nostamista tai kumartumista.
• Tee nopeusvoimaharjoituksia portaissa tai lenkkeilyn yhteydessä.

Lopuksi

Miesten lantionpohjalihasten harjoittelu tukee kokonaisvaltaista hyvinvointia ja seksuaalista nautintoa. Aloita harjoitukset pienin askelin ja etene säännöllisesti. Hyväkuntoiset lantionpohjalihakset auttavat parantamaan arjen laatua ja tarjoavat lisää nautintoa makuuhuoneessa.

 

Lähteet:
Apter, D., Väisälä, L., Kaimola, K. (toim.) Seksuaalisuus. 2006. Helsinki: Duodecim.